7 Tipps für Micro-Workouts im Hotel plus Videos mit unseren Bewegungs-Spezialistinnen

Reisen bedeutet Abwechslung vom Alltag und jede Menge neue Impulse für Körper und Geist. Zur Herausforderung werden diese neuen Körper-Impulse allerdings, wenn zu fremden Matratzen und Kissen noch ungewohnte Bewegungsmuster oder phasenweise zu wenig Bewegung hinzukommen.

Enge Flugzeugsitze und stundenlange Fahrten mit Bus oder Zug etwa belasten Muskeln und Gelenke. Das „Sitz-Dilemma“ von Büro, Fahrzeug und Sofa wird in der Wissenschaft immer wieder thematisiert und lässt uns auch auf Reisen nicht los.

Die verminderte Aktivität von Muskeln während des Sitzens führt dazu, dass weniger Sauerstoff und Nährstoffe durch den Körper transportiert werden. Das macht nicht nur müde, es bringt auch Muskelverspannungen und Steifheit mit sich. Und dann gibt es da noch das berühmte Thrombose-Risiko.

Etwas unerwartet ist, dass auch ausgedehntes Herumlaufen auf dem harten Pflaster von Städten oder langes, monotones Wandern den Bewegungsapparat strapazieren können. Zwar beinhalten sie viel Gehen, aber wenig Abwechslung in der Bewegung. Häufig folgen daraus unangenehme Verspannungen oder sogar Schmerzen – vor allem im unteren Rücken.

Auf Reisen in Bewegung bleiben

Nichts davon wollen wir auf Reisen erleben oder schlimmer machen. Wir wollen fit sein in unserem Urlaub für alle Entdeckungen und Unternehmungen.

Der Trick ist, gezielt für Bewegung zu sorgen:

• durch kleine Übungen während der Fahrtzeiten
• regelmäßige Pausen vom Sitzen
• bewusste Abwechslung der Bewegungsarten vor Ort

Denn wer sich aktiv und bewusst bewegt, fühlt sich nicht nur wohler, sondern hat auch garantiert mehr Freude auf Reisen.

Einfache Übungen für unterwegs

Die Reise- und Übungsleiterinnen von WomenFairTravel sind oft auf Reisen. In diesem Blogartikel teilen ein paar unserer Bewegungsspezialistinnen ihre liebsten Übungen für unterwegs.

Bewegung im Flugzeug

Über den Wolken mit Nathalie, unsere Kursleiterin für Qigong und achtsame Rückenschule: „Wie ich im Flugzeug durch kleine Bewegungen Prävention betreibe und mich frisch und fit halte!“

Kurze Übungen, die auch unterwegs funktionieren

Qigong mit Nathalie, unsere Kursleiterin für Qigong und Bogenschießen: „Kurze, einfache Übungen, die Spannungen sofort lösen, Dich zentrieren und erden.“

Übungen für’s Hotelzimmer

Kurze Feldenkrais-Lektion mit Katja, unsere Kursleiterin für Feldenkrais und Wandern: Umarmung & Rumpfdrehung im Liegen auf dem Rücken. Hier als Audio:

 

Sonnengruß für’s Hotel mit Simona, unserer Kursleiterin für Yoga und Embodiment: Eine leichte Abfolge im Stehen zur Mobilisierung der Wirbelsäule, die auch im kleinsten Zimmer funktioniert

Achtsame Rückenschule mit Nathalie, unsere Kursleiterin für Qigong und achtsame Rückenschule: Lange Fahrt – Becken und unterer Rücken schmerzen? 3 Übungen, die unmittelbare Abhilfe schaffen

Kleine Bewegungs-Tipps mit großer Wirkung

Kein Internet? Kein Problem! In diesem Abschnitt geben wir dir eine Reihe praktischer Tipps schriftlich mit. Sie sind einfach umsetzbar und helfen dabei, selbst auf langen Reisen fit und entspannt zu bleiben.

Tipp 1: Kleine Bewegungen mit großer Wirkung – Mobilisation im Sitzen

Lange Bus- und Zugfahrten oder Langstreckenflüge können zu Durchblutungsstörungen und steifen Gelenken führen. Mini-Bewegungen helfen, dem entgegenzuwirken.
Was tun:
Bewege dich alle 30 Minuten mit kleinen Mikro-Übungen:

• Fußgelenke kreisen, mit aufgestellten Füßen abwechselnd Zehen und Ferse hochziehen („Wadenpumpe“)
• Oberschenkelmuskeln anspannen und lockern, Knie abwechselnd Richtung Kinn ziehen
• Für den Lendenwirbelbereich Bauch anspannen und Rücken an die Lehne drücken, dann den Bauch wieder weit nach vorne strecken
• Für die Brustwirbel den oberen Rücken an die Lehne drücken und mit kleinen Bewegungen hin und her bewegen
• Schultern nach oben ziehen und wieder absenken, kreisen
• Für eine sanfte Nackenmobilisation den Kopf seitlich zur Schulter absenken, den Kopf sanft nach links und rechts drehen

Tipp 2: Starte mit einem Morgenritual in den Tag

Eine kleine Bewegungsroutine am Morgen hilft, Verspannungen vorzubeugen und den Körper auf den Tag vorzubereiten.
Was tun:
Wecke deinen Körper mit 5-10 Minuten Stretching oder Yoga auf

• „Katze-Kuh“-Bewegung auf dem Bett oder am Boden
• Hüft- und Schulterkreisen im Stehen
• Sitzende oder stehende Vorbeuge
• Drehübungen im Sitzen oder Liegen

Tipp 3: Nutze deine Umgebung – Bewegung kreativ einbauen

Wenn du Bewegung in deinen Reisealltag integrierst, bleibt sie nachhaltig.
Was tun:
Statt Übungen mit Geräten oder langwierigen Workouts nutze, was da ist.

• Laufe Treppen statt mit dem Aufzug zu fahren
• Mache Spaziergänge anstatt kurze Taxifahrten
• Trage Taschen und Rucksäcke mit einer bewussten Körperhaltung

Tipp 4: Bleib flexibel mit Hilfsmitteln

Mit ein paar Hilfsmitteln kannst du auch unterwegs effektiv trainieren und mobilisieren.
Was mitnehmen:  Ein leichter Yoga-Gurt, ein Mini-Theraband oder ein aufblasbares Sitzkissen passen in jedes Gepäck und bieten vielseitige Trainingsmöglichkeiten.

Tipp 5: Regelmäßige Pausen für die Durchblutung

Zu langes Sitzen oder Stehen belastet den Rücken und die Beine.
Was tun:
Sorge für Abwechslung, wo du kannst!

• Bewege dich im Flugzeug oder Zug auf dem Gang, nutze Räume vor den Toiletten für kleine Mobilisierungsübungen
• Nutze die Pause bei langen Fahrten, ausgedehnten Stadtbesichtigungen oder Wanderungen für Dehnübungen, Drehungen oder ein paar Kniebeugen.

Tipp 6: Entspannung für zwischendurch

Nicht nur aktive Bewegung, sondern auch bewusste Entspannung kann Muskelverspannungen lösen.
Was tun:
In Bus, Bahn und Flugzeug oder in den Pausen deines Reiseprogramms

• Atemübungen
• Progressive Muskelentspannung
• Meditationen

Tipp 7: Beweg dich schon vor der Reise

Bereite dich vor, denn je fitter du in die Reise startest, desto besser wird dein Körper mit ungewohnten Belastungen umgehen können.
Was tun:
Beginne bereits einige Wochen vor deiner Reise mit regelmäßiger Bewegung, um Muskeln und Gelenke vorzubereiten.

Mit diesen Tipps kannst du nicht nur Verspannungen und Steifheit vorbeugen, sondern auch mehr Energie und Lebensfreude auf deinen Reisen genießen. Tatsächlich muss Bewegung nicht kompliziert oder zeitintensiv sein – es sind die kleinen, bewussten Momente, die den Unterschied machen.